Skoki

Technika skoku startowego

SkokSkok startowy to jeden z najistotniejszych elementów wyścigu pływackiego. Nie tylko w przypadku sprintu często decydujący o kolejności na mecie. Pomiary czasów, w których pokonywane są poszczególne odcinki wyścigu pływackiego uświadamiają nam, że nawet najlepsi specjaliści w danym stylu nie zawsze wygrywają konkurencję. Do zwycięstwa nie wystarczy największa prędkość pływania na dystansie, ponieważ rywal może pokonać nas już na starcie i na piętnastym metrze wyścigu uzyskać przewagę nie do odrobienia do samej mety. Bardzo często trenerzy, instruktorzy i sami zawodnicy nie doceniają znaczenia skoku startowego i poświęcają zbyt mało czasu na jego doskonalenie. Powszechnie uważa się, że ilość i jakość przepłyniętych kilometrów w wodzie to wystarczający sposób na odniesienie sukcesu podczas zawodów.

SkokWarto pamiętać, że w momencie skoku startowego nasza prędkość w wodzie bywa dwa razy większa niż prędkość na dystansie. Wybitni pływacy wygrywają najczęściej dzięki umiejętności utrzymania przez dłuższy czas wysokiej prędkości po starcie i po odbiciu się od ściany nawrotowej. Ich prędkość na pozostałej części dystansu zdecydowanie rzadziej jest większa od prędkości pływania na dystansie ich konkurentów.
Nawyki systematycznego doskonalenia skoku startowego u przyszłych zawodników powinny zaczynać się już we wstępnym etapie nauczania. Wraz z pierwszymi zajęciami, nauczanie pływania powinno się urozmaicać nauką i doskonaleniem skoku startowego.

Ćwiczący przyjmuje pozycję na słupku:Starty pływackie

  • ramiona przylegają do głowy nad uszami, skierowane są w kierunku lustra wody
  • dłonie złożone jedna na drugą
  • broda przyciśnięta do tułowia, tułów pochylony do przodu nogi lekko ugięte w kolanach
  • stopy w umiarkowanym rozkroku, rozsunięte na szerokość bioder. Pięty delikatnie na zewnątrz, tak by łatwiej było złapać się palcami stóp krawędzi słupka.

Prawidłowo przyjęta pozycja wyjściowa na słupku, ułatwi wykonanie poprawnego skoku. Pamiętajmy, że skok nieprawidłowo wykonany z wysokości słupka może zakończyć się uderzeniem ciała o lustro wody i spowodować przykre uczucie pieczenia. Może to zniechęcić uczestnika kursu, do kontynuowania ćwiczeń.
W chwili, gdy pozycja wyjściowa jest prawidłowa ćwiczący opada w kierunku wody jednocześnie prostuje nogi i odrywa stopy od słupka. Dłonie zmierzają i przecinają lustro wody, a za nimi po kolei: głowa, tułów, biodra, nogi i stopy. Po wejściu całego ciała do wody ćwiczący uruchamia pracę nóg i łagodnie wypływa na powierzchnię.

Skok startowy składa się z kilku faz następujących po sobie. Ze względów praktycznych stosujemy w metodyce nauczania i opisie techniki następujące elementy wspólne dla wszystkich skoków:

  1. Pozycja startowa
  2. Odbicie
  3. Faza lotu
  4. Wejście do wody
  5. Poślizg, szybowanie i ruchy lokomocyjne

Pozycja startowa 

Polega na ustawieniu się na krawędzi słupka i przyjęcia pozycji umożliwiającej odbicie się od słupka. Stosowane są dwie pozycje startowe:

  1. Nogi ustawione obok siebie w lekkim rozkroku chwytają palcami stóp krawędź słupka (grab start). 
  2. Jedna noga na przedniej krawędzi słupka z palcami chwytającymi krawędź, a druga w tylnej jego części, tzw. postawa wykroczna (start lekkoatletyczny).

Na komendę startera „na miejsca" podchodzimy bez pośpiechu do krawędzi słupka. Stajemy w lekkim rozkroku. Umiarkowanie uginamy nogi w kolanach starając się utrzymać jak najwyższą pozycję tzn. by biodra znajdowały się w optymalnie najwyższym punkcie. Pochylamy tułów zwieszając swobodnie głowę i ramiona. Dłonie dotykają lub chwytają się krawędzi słupka. Rozkładamy ciężar ciała równomiernie na obu stopach z naciskiem kierowanym na środek z tendencją w kierunku przedniej części. Szukamy komfortowego ustawienia dla uzyskania maksymalnej równowagi. Zbyt mocny nacisk ciężaru ciała na przednią część stopy może spowodować przedwczesny start, na tylną - spóźnienie skoku. Poza tym nie uzyskamy maksymalnej siły wybicia się ze słupka, jeżeli ciężar ciała nie będzie prawidłowo rozłożony. Mięśnie rozluźniamy i nabieramy głębszy wdech.

Odbicie

W kolejnym elemencie skoku startowego następuje maksymalne napięcie mięśniowe mające na celu jak najszybsze, najmocniejsze oderwanie się od słupka i w konsekwencji zapewnienie najkorzystniejszych parametrów lotu. Po usłyszeniu sygnału startera wykonujemy wymach głowy i ramion w przód i górę, przesuwamy jednocześnie biodra do przodu. Następnie prostujemy plecy oraz stawy kończyn dolnych w momencie odepchnięcia. W przypadku startu lekkoatletycznego prostowanie nóg rozpoczyna się od nogi zakrocznej, po czym noga wykroczna przejmuje energię i kończy odbicie.

Faza lotu

Po oderwaniu się od słupka zawodnik dąży do uzyskania pozycji, w której biodra będą wyżej położone od barków i głowy. Zanim jednak to nastąpi zawodnik uzyska po wybiciu ze słupka pozycję zbliżoną do horyzontalnej. Zacznie prostować ramiona, mocno przyciskając je do głowy i chowając w nie uszy. Dłonie ułożone jedna na drugiej przylegać będą do siebie. Ciało jest wyciągnięte. Następnie opuszcza ramiona i głowę w kierunku lustra wody. Wygina plecy i nieznacznie załamuje biodra i w tym momencie uzyskując optymalną pozycję wejścia do wody. W chwilę przed kontaktem dłoni z wodą ciało musi być maksymalnie napięte i przybrać najbardziej opływowy kształt. Zawodnik podczas lotu nabiera dużą ilość powietrza, która pozwoli mu na dłuższe płynięcie (do 15 m) pod wodą i zwiększy wyporności ciała.

Wejście do wody

SkokiTaka pozycja w chwili kontaktu ciała z wodą umożliwi zawodnikowi uzyskanie optymalnego kąta wejścia do wody. Nie spowoduje zbyt głębokiego zanurzenia i utraty prędkości przy zbyt długim wychodzeniu na powierzchnię. Również nie doprowadzi do zbyt płaskiego skoku, który spowoduje szybkie wyhamowanie prędkości. Kąt wejścia do wody u zawodników mieści się w przedziale od 300 do 350, dochodzi czasami do 400. U kraulistów jest mniejszy, natomiast większy u delfinistów i szczególnie u żabkarzy. Wejście całego ciała do wody powinno odbywać się w jednym punkcie na wodzie. Czym punkt wejścia do wody będzie miał mniejszą średnicę i w konsekwencji mniejszy rozprysk wody, tym wejście będzie bardziej prawidłowe. W chwili, gdy głowa i tułów zawodnika zanurzą się, powinien on skierować najpierw ramiona do przeciwległego brzegu i dążyć do uzyskania pozycji horyzontalnej. W momencie zanurzania się stóp w wodzie należy wykonać mocne odepchnięcie (kopnięcie). U wytrenowanego zawodnika będzie dodatkowo pomagało
w uzyskaniu maksymalnej prędkości podczas poślizgu. Podczas wejścia do wody bardzo ważne jest odpowiednie napięcie mięśni. Ramiona i tułów są bardziej napięte niż mięsnie nóg.

Poślizg, szybowanie i ruchy lokomocyjne

W momencie, kiedy całe nasze ciało zanurzy się pod wodą musimy cały czas utrzymywać jak najbardziej opływową pozycję. W chwili, kiedy zaczniemy wytracać prędkość uruchamiamy pracę nóg w kraulu i delfinie, w żabce przystępujemy do ruchu ramionami. Przedwczesne rozpoczęcie pracy pod wodą przyczyni się do wyhamowania prędkości. Na tym etapie zawodnik powinien wyczuć moment, kiedy prędkość spada poniżej średniej prędkości pływania na dystansie i rozpocząć pracę pod wodą. Na początku rozpoczęcia pracy ruchy wykonywane są z maksymalną częstotliwością. Napięcie mięśniowe jest mniejsze niż podczas wejścia do wody.